もう寝かしつけで寝落ちしない！５つの対策で自分時間を手に入れる方法

お風呂寝かしつけ 方法論

もう寝かしつけで寝落ちしない！５つの対策で自分時間を手に入れる方法



もう寝かしつけで寝落ちしない！５つの対策で自分時間を手に入れる方法

…zzz…zzz

…zzz
はっ！寝落ちしてた！


まだ家事がたくさん残っているのに…
持ち帰った仕事をしないといけないのに…
昼間は子どものお世話に追われたから、自分時間が欲しいのに…

寝落ちして気づけば朝だった…!!!

そんな経験はありませんか??
私はよくありますw

フルタイム勤務のあと、自分1人で子供3人を寝かしつけて、寝落ちして、気づけば朝…。
自己嫌悪を何度も何度も繰り返す日々でした。

だけど、寝かしつけで寝落ちしない/あるいは朝までぐっすりにならないために色々と対策をしてみて、なんとか自分時間を確保することに成功しています。

趣味のブログも書いているし、夜に起きて勉強していた社内試験は結果的に非常に高評価をいただくことができました。



そこでこの記事では、私が寝かしつけで寝落ちしない/あるいは朝までぐっすりにならないで、自分時間を確保するために行った５つの対策を紹介します。

家事や仕事をするために、なんとか夜に起きていたい
夜くらいは趣味や勉強のために自分時間が欲しい

というあなたは是非チェックしてみてくださいね。

なお、ここで書く方法は、「快眠」のための資料にあえて反したことをして寝落ちや朝まで睡眠を防いでいるため、健康は度外視しています。
睡眠は非常に重要なものなので、ここでご紹介した方法を慢性的に使うのではなく、ここぞというときに使っていただければ幸いです。

寝かしつけ時の寝落ち対策
・子供には寝やすい環境を作り、自分だけ寝にくい環境にする
・そのために耳・目・口・頭・体を活用することが可能
・自分だけじゃ無理なら人も活用



寝かしつけで寝落ちしない方法の概要

寝かしつけで寝落ちしない方法の概要

結論から言うと、以下の方法を組み合わせています。
私には特に①と②が効果的でした。
寝かしつけの寝落ち対策
①耳：完全ワイヤレスイヤホンを使う
②目：布団に潜りスマホで作業をする
③口：カフェイン摂取や水分をおおめに摂取
④頭：考え事をする
⑤体：手足をこっそり動かす

基本的には「子供には寝やすい環境を作り、自分だけ寝にくい環境にする」のがポイント。

そのため
①完全ワイヤレスイヤホンで自分にだけ音を聞こえさせたり
②スマホ作業で自分だけ目をブルーライトに晒したり
しています。

これらを組み合わせることで、なんとか寝落ちしない、または寝落ちしても朝までは寝ない状況を作り出しています。


ものすごく不健康なことを言ってしまうと、厚生労働省が提唱する「健康づくりのための睡眠指針2014」にかいてあるような「快眠のためにするのが望ましいこと」の逆をすればよいのです。

例えば

「気になる音はできる範囲で遮断する方がよい」↔気になる音を作ってしまう
「カフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性」↔カフェインを摂取する

などです。

上記の寝かしつけで寝落ちしない方法について、詳細を以下で説明していきます。


実際に私が寝落ち＆朝まで爆睡を防ぐためにしている５つの対策

①耳からの寝落ち対策：完全ワイヤレスイヤホンを使う方法



完全ワイヤレスイヤホンとは上の画像のように「コードがない」イヤホン。
Bluetoothでパソコンやスマホとつなぐことで、自分だけ音を聞くことが可能なので、周りの人を起こすことなくアラームや音楽がかけられます。

アラームを鳴らすと、子供まで起きちゃう、だからといって携帯のバイブだと起きられない
何か考えたり、何かしていたら、寝落ちしないんだけど、暇すぎて寝ちゃう

そんなあなたには、この完全ワイヤレスイヤホンを片耳に突っ込んで寝かしつけるのがオススメです。

アラームは、YouTubeなどで60分後タイマー(60分無音のあとアラームが鳴る)をかけておくと便利です。
例えば、私は以下の動画をよく用いています。

 
また、音楽を聞いたり音声学習をしながら寝かしつけることで、音楽や勉強に意識を割いて寝落ちを防ぐことも可能です。
最近始まったAmazonで「本を聴く」サービスの利用もしてみたいですね。

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ちなみに実際に私が使っているのは以下の画像のもの。

実際に使っている完全ワイヤレスイヤホン

耳につけて横になっても痛くないしコードもないので、寝かしつけ時に最適です。

ポイントは音漏れしない物、片耳で聞けるものを選ぶこと。

寝落ち対策でいまいち自分に合わなくても、通勤時など他のときにも活用できるので、持っておいて損はないですよ。

私が購入したものはちょっと見当たらなかったので、とりあえずこんなのって言うリンク貼っておきます↓
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②目からの寝落ち対策：スマホ作業をする



布団をかぶってこっそりスマホ作業をするのも有効です。

スマホ作業をすると、

ブルーライトによる睡眠阻害
他のことに意識を割ける

の効果(弊害)があります。

ブルーライトによる睡眠阻害効果は、論文ベースでも実証されていて、文部科学省から出されているリーフレットにも次のように書いてあります(参考文献：早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズ ムを整えよう! ～)。
ブルーライトなどの強い光を夜に浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが出にくくなり、体内時計のリズムが後ろにずれてなかなか眠れなくなったりします。

したがって、寝落ちしたくないならば、あえてスマホ作業をするというのは論文で証明された非常に有効な方法です。

ただし、寝かしつけの最初からスマホを使うと、子供たちも気になっちゃうし上記効果が子供たちまで及ぶので注意が必要。

そろそろ寝るけど、まだ布団を出るには早い！という段階で使うといいですよ。



③口からの寝落ち対策：コーヒー、サプリメント、栄養ドリンクなど

よく言われる「カフェイン」効果はもちろんのこと、飲み物は夜中のトイレ回数に影響するので睡眠とはかなり関連が深いです。

労災病院が作った「やさしい睡眠(薬)のおはなし」という資料に書いてある、飲み物・食べもの関連の言葉を一部抜粋しますね。

・空腹で寝ると睡眠は妨げられます
・就寝前に水分を取り過ぎないようにしましょう。夜中のトイレ回数が減ります。
・カフェインの入った飲料や食べ物を取ると、寝つきにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりします。

だから、寝落ちしないあるいは夜中に起きるためには、反対のこと、すなわち以下のことをすればよいのです。
口からの寝落ち対策
・晩御飯を子供と一緒に食べずに寝る
・あえてカフェインを摂取する
・あえて水分を取りすぎてトイレに行く

このうち、カフェインは、100 mg 以上において睡眠障害（睡眠潜時の延長、睡眠時間の短縮、深睡眠の減少、その他）のリスク因子となることや利尿作用があることがわかっています（参考文献：日常生活の中におけるカフェイン摂取－作用機序と安全性評価－）。

そのため、カフェインを含む飲み物をたっぷり飲んでおくことで、寝落ちや朝までぐっすりを防ぐ事が可能です(※ただし健康的ではありません)。


また、寝るときにはGABAのサプリメントを飲んでいます。

GABAは脳の活動を休ませて眠りへと導くものなので、やることが終わったらスパッと寝られるようにしています。

※この項目の方法はかなり不健康な方法なので、責任は負えません。
私は「朝までぐっすり」が絶対できないときはかなり利用していますが、常態化すると悪循環に陥るので注意が必要です。


④頭からの寝落ち対策：考え事をする

昼間の悩みを寝床に持っていかないようにしましょう。
自分の問題に取り組んだり、翌日の行動について計画したりするのは、翌日にしましょう。
心配した状態では、寝つくのが難しくなるし、寝ても浅い眠りになってしまいます。

これも労災病院の「やさしい睡眠(薬)のおはなし」という資料内にある文言。
つまり、寝付くのを難しくするためには考え事をしたら良いんですね。

①で挙げたように完全ワイヤレスイヤホンで音声学習をしてもいいでしょう。

私は研究職なので、明日の実験について考えたり、やらないといけないことを考えたりしています。


⑤体からの寝落ち対策：指や足をこっそり動かす

動いていないと寝ちゃうなら、子供たちにばれないように指や足をこっそりと動かすのも一つの手。

特に指だけなら布団の中で動かしていても、子供たちにはわかりません。

私がよくやるのは「グーチョキパーでなにつくろう」。

手を動かせる
頭の中で歌える
何作ろうか考えられる

ので、上で書いた考え事も一緒にすることになり、寝落ちしにくくなります。

たとえば、グーとグーだけでも数字の８、雪だるま、ダルマさん、ぶりっ子の手…とか色々考えられますよね。

こんな感じで脳内で妄想しながら手を動かすと、自然に目も冴えてきますよ♪



その他の寝落ち対策

その他の寝かしつけ寝落ち対策

以上が現時点で私が寝かしつけで寝落ちしない/寝落ちしても朝までぐっすりしないための対策です。
次に、今現在はおこなっていないものの、効果があった方法をピックアップしています。

添い寝しない

当たり前かもしれませんが、「添い寝しない」というのも寝落ちしないための方法の１つ。

2歳0歳同時寝かしつけ記事の前半で行っていたように、座って寝かしつけをしていたときは基本的には寝落ちはなかったんですね。
座りながら熟睡できるほど、私は器用じゃないですから。

関連記事 2歳差育児の寝かしつけ方法！0歳2歳をワンオペでも怖くない☆

もしあなたのお子さんが添い寝じゃなくても寝られるよ！大丈夫だよ！というならば、添い寝しないで寝かしつけるのも手。

赤ちゃんなら無理かもしれませんが、年中さんくらいなら「◯時になったら行くからね」と宣言して部屋を出ても問題ないことも多かったです。

添い寝無しで寝られるようになってくれたら、自分も寝落ちしないし、子供も一人寝への第一歩を踏み出せるので一石二鳥。

うちはまだ上から4歳2歳1歳で、下2人が無理なので日常的には取り入れていませんが、子どもの年齢によっては「添い寝しない」は試してみて損はないですよ。

誰かに起こしてもらう

自分の力でどうにもならないならば、誰かの力を借りるのも手。

私が2人目の育休から復帰した直後は、次男の夜泣きか帰りが遅い夫に起こしてもらう前提で寝落ちし、誰かに起こされたタイミングで洗濯物を干していました。

子どもの夜泣きに起こしてもらうのは時間が読めないのがネックですが、夜泣きによる睡眠不足を回避しつつやりたいことができたので、ある意味良かったです(^^;

また、夜はワンオペ育児で、寝かしつけのときに夫がいない！というあなたには、それをうまく利用して夫が帰ってきたときに起こしてもらうのも一つの手。

私はどうしても起きないといけないときは、夫に頼んで全力で起こしてもらうことがよくありました。

寝かしつけで寝落ちしていたときの共働きタイムスケジュールは以下の関連記事を御覧ください。

関連記事 ワンオペ育児ワーママのタイムスケジュール公開！保育園児2人(0歳2歳)時短勤務編


子供の入眠にかかる時間を短くする

子供の入眠にかかる時間を短くする

自分が横になっている時間が短ければ短いほうが、寝落ちする確率は減ります。
したがって、子供の入眠にかかる時間を短くするのも、寝落ちしないためには効果的。

入眠にかかる時間を短くするのはなかなか難しいですが、

昼寝がコントロールできそうなら、昼寝を少し短めにする
入眠儀式を習慣化して確立

が経験的には有効です。

私は働いているため、平日の昼寝コントロールは難しいのが正直なところ。

一方、産まれてからずっとずっとお風呂以降の流れは固定のため、ありがたいことに布団に入る頃には条件反射的に寝るモードになってくれています。

寝るモードになってくれていれば、横になって自分が眠くなる時間も短くなるし、上であげたスマホによる寝落ち対策もしやすいですよ。

そんなんわかってるけど、実際は難しいよ…

そうなんですよね、これは長期的に改善していく必要もあって即効性がないので、ここではご紹介程度にとどめます。

寝落ちしないのは諦めて朝活にする

最終手段、「諦める」です。

「夜21時に寝ても朝4時に起きれば7時間は寝ているんだから十分でしょ??」

というどこかのスーパーウーマンが言いそうな感じのやり方です。

ただ、私の場合は以下のツイートどおり私が早起きしたら子供が早起きするだけなので、自分時間の確保には繋がりませんでした…。


お子さんが朝活をしても起きてこない子だったら、「諦めて寝落ち」はとても有効だとは思います。

実際にワーキングマザーやブロガーさんには、朝4〜5時に起きる人が非常に多い印象を受けています。

ちなみに私は・・・


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最後に。寝かしつけで寝落ちしないのは本当に難しい！

ここまで寝かしつけで寝落ちしないための方法や、寝落ちしても朝までは寝ない方法を紹介してきました。

耳を使い、目を使い、口を使い、頭を使い、手を使い…
あらゆる対策をして、ようやく寝落ちしないでなんとか起きられる…
これだけやっても、寝落ちしちゃうときは寝落ちします。

それくらい子供の寝かしつけで寝落ちしないというのは難しいもの。
それだけ普段の生活で疲れが溜まっているのでしょう。

いつも十分頑張っているのだから、寝かしつけで寝落ちしちゃったからって自分を責める必要なんてありませんよ。

だけど、寝落ちしちゃって自分時間がもてなくて、精神的な疲れが溜まっちゃう場合もありますよね。

そんなときは、寝落ちしない方法のうち健康を害さなさそうなもの、つまりスマホ・カフェイン以外のやりかたからまずは試してみてくれたら嬉しいです。

この記事が少しでもお役に立てば幸いです☆

寝かしつけ時の寝落ち対策
・子供には寝やすい環境を作り、自分だけ寝にくい環境にする
・そのために耳・目・口・頭・体を活用することが可能
・自分だけじゃ無理なら人も活用
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