睡眠不足にさよなら！体力ないワーキングママでも寝不足で悩まない方法

ワーママさんって「朝4時起き」とか「夜3時寝」みたいな人ばっかなんだけど、私体力なくてそんなのできないよ…

睡眠削らないと活躍できないなんてこと、ないですよ!!
体力皆無かつ睡眠大好きワーママの私でも、昇格できたよ!!

◆やることが多すぎて、睡眠時間が全然取れない
◆毎日眠さと戦っていて、正直しんどい

↑こんなことに悩まされていませんか？

これ、実は1人目の育休復帰後すぐの私の状況です。

なんで皆3時起きとかできるの??それができないロングスリーパーな私はワーママとしてやっていけないの？

本気でそう思っていました。

私は自他ともに認める体力皆無なワーママだから…
高校時代には、授業でやった持久走で、あまりに体力なさすぎて先生に止められてしまうほどだったから…

だけど、そんな体力なさすぎな私でも、ワーママになってから昇格したりと、それなりに活躍はできています！

そこでこの記事では、

　そもそも睡眠不足になる原因
　睡眠の質や量を向上させる方法

についてお話していきます。

　毎日忙しすぎて全然睡眠時間が確保できない
　それなりに寝ているはずなのに疲れが取れなくて寝不足感がある

というあなたのご参考になれば幸いです☆

ワーママタイムスケジュールも合わせてご覧くださいね^^

タイムスケジュール記事 ▶睡眠10時間フルタイムワーママのタイムスケジュール公開☆1歳3歳ワンオペ育児でもできた！

ワーママが寝不足で悩まない方法

・「エッセンシャル思考」でやることやらないこと、その時やることを決めておく
・子供の特性をよく見極めて、子供の睡眠特性に合わせて活動する
・質の向上には、ブルーライトを浴びない、寝具を変えるなども重要

そもそもワーママが睡眠不足になる原因って何？

ワーママが睡眠不足になる原因として、5つのパターンを紹介します。

あなたはどのタイプに当てはまるか、チェックしてみてくださいね。

たくさん当てはまるあなたは本当に良く頑張っているのだと思いますが、どうか無理しないでください！

持ち帰り仕事をこなしている

仕事をせねばならず、夜遅くまで起きたり朝早くから起きたりすると、睡眠が足りなくなります。

ワーママしていると、残業はなかなかできません。
だけど、産前と同じように仕事は振られてしまっては仕事が終わりません。

そのため、持ち帰って仕事をしているママさんも多いのが現状ですよね。

私もPCまでは持ち帰らなくとも、仕事に関する調べ物をしていることはよくあります

家事が終わらない

家事がなかなか終わらず、寝るのが遅くなるのも睡眠不足の原因の一つ。

独身時代、あるいは子供がいないときは、お家に帰ればすぐ自分の時間でした。
また、夫婦の分だけだったので、負担もそこまでありません。

だけど、子供がいると、ただでさえ時間が少なくなっているのに、やらないといけないことは倍増します。

子供がいる場合の家事
子供が寝てからじゃないと家事しにくい
作らないといけない料理は増える
洗濯物は倍以上に増える
綺麗にしても片付けてもすぐ汚される

だから、家事が終わらなくて睡眠不足になりやすいんですね。

子供が夜中に起きてしまう

子供が起きてしまって睡眠が分断されると、質が低下して寝不足になりやすいです。
低月齢の場合はもちろん、子供の性格によっては年齢を重ねても夜中に起きてしまいます。

ネントレなどもありますが、自分でなんとかできる範囲にも限界がありますので、結構辛いですよね。

うちでは５歳の長男はたまに夜中にトイレに起きちゃいますし(そしてついて来させる)、２歳の長女は今でも夜泣きがあります。

心配事が多くてついネットを見てしまう

ワーママしていると、心配事がたくさんあり過ぎて、つい調べ物に時間をかけてしまい、時間が足りなくなるのもよくあります。

私が心配だったこと
子どもの発達
トイトレのこと
食事のこと
しつけ
小一の壁…
自身の働き方のこと
夫との家事分担
などなど

悩みは尽きないけど知識がないから、どうしてもネットに頼ってしまいますよね。
それで時間がなくなって、睡眠不足になってしまいがちです。

私も1人目育休明け時にはこれでかなり時間を取られました…

インドアな趣味は子供が寝ている間にせざるを得ない

子供が起きているときに、例えばハンドメイドしようとすると、邪魔されちゃってなかなかできないですよね。

インドアな趣味は子供がいないとき、あるいは寝ているときじゃないとしづらいです。

かといって、全く趣味に時間を割かずにいるとストレスもたまってしまいます。

久しぶりに子供と寝落ちしたら､自分の時間取れなかったことで逆に精神的には疲れてる件。

自分の時間、必要、絶対。
— くーやん@5y3y2yワンオペワーママ (@que_yan16) 2017年12月9日

ストレス解消に趣味をしようとすると、寝る時間がなくなる。

難しい問題ですね。

超忙しいワーママでも睡眠時間を確保するためにできること

寝不足にならないためには睡眠の質と時間が重要。

睡眠の質については、後ほどお話しすることにして、睡眠時間を確保する方法についてお話ししていきます。

睡眠時間が取れない原因は上で見てきたので、睡眠時間の確保のためには基本的には上記と逆のことをしていけば良いです。

仕事を持ち帰らないでいいようにする

仕事が忙しいのはメッチャわかりますが、持ち帰ってこなすのが習慣づくと、「これくらいの量は出来る」と思われてますます仕事が増え、悪循環。

極力持ち帰らないようにしましょう。

そんなこと言ったって終わらないんだから仕方ないじゃん…

↑って思いますよね。
「持ち帰り仕事をこなしているから睡眠不足」というあなたは、恐らくとっても真面目で責任感があるのだと思います。

うちの夫もよく持ち帰り仕事をしていて睡眠はワーママの私より短いでよくわかります。

でも、その夫に対して夫の上司が言っていることは「夫くんは、一人で抱え込むからねぇ。もっと部下に仕事振ればいいのに」なんです(※私と夫は同じ職場です)。

つまり、他の人に振ればいい仕事を、自分でやっちゃってるから業務過多に陥っているんですね。

　その仕事は本当にあなたがやらないといけない仕事？
　他の人ができるように共有化して、部下に任せても良い仕事？

ここを今一度考えてみてください。

特にワーママの場合、いつ子供の病気や急な行事で穴を開けるかわからないのが現状。

だから、自分である必要がない仕事については極力システム化・仕組み化して誰でもできる仕事にしておいたほうが、万が一の時の為にもなりますよ。

本当に必要な家事だけをする

お家に帰ってきてからって本当にバッタバタですよね。

退勤後に私がやっている家事・育児は以下の通り。
家事は必要最小限しかしていません。

している家事
お迎え
朝作った晩御飯温め
（子供のワークを見る）
食器洗い(食洗機に突っ込む)
明日の保育園の準備(子供もする)
乾燥済み洗濯物の片付け(子供もする)
子供の相手
子供の歯磨き
お風呂
洗濯機回す(乾燥までしてもらう)
寝かしつけ

一度問いかけてみてください。

　それって本当に今する必要があることでしょうか？
　そして、あなたがやるべきことでしょうか？

平日は、自力では掃除機をかけないし、トイレ掃除もしないし、手の込んだ料理も作らない。

だってそれは「今絶対しないといけない」ことじゃなく、週末でもいいことだから。

平日は、

　子供は、ご飯・お風呂・寝るさえできればいい。
　家事は、ご飯を出して、食器洗って、洗濯さえすればいい。
　子供には、自分のことは出来る範囲で自分でしてもらう。

自身は食器洗いと洗濯物片付けはマストにしていますが、そこは夫の協力が得られれば夫に任せてもいいですし、もうどうにもならないなら、しばらく食器は紙皿・紙コップに切り替えてもいいですしね。

このように、「やること」「やらないこと」を明確化して、本当に今必要なことだけをすると、多少は時間の余裕が持てます。

この考えは「エッセンシャル思考」といわれるもの。

仕事にも主婦業にも役立つ考え方なので、ぜひ旦那様と一緒にご覧くださいね。

(というか夫側がエッセンシャル思考わかっていないと、無駄なことやらせてくるので…)

「エッセンシャル思考」の詳細や実践したスケジュールは以下をご覧ください。

子供の特性に合わせて寝る時間・起きる時間を変える

子供が夜中に起きてしまって、その結果細切れ睡眠になったり眠りが浅くなったりして、寝不足になるのもよくありますよね。

その場合、まずは子供が何時に起きやすいか、どんな時に起きやすいかを考えるのが良いでしょう。

うちの子を例にあげると、以下のパターンがあります。

睡眠の例
①私が寝落ちせずに夜行動
→1時に娘が起きちゃって、1時〜寝かしつけながら睡眠。(朝7時前に起きるので6時間弱の連続睡眠)
②寝落ちして朝行動したい
→娘も起きてしまうので、朝活できずかつ私も寝かしつけながら寝てしまう(7時間睡眠+数時間睡眠)
③寝落ち後夜中に起きて活動
→夜中に起きたとして、3時〜4時頃に娘が起きてきて寝かしつけながら寝てしまう(3時間睡眠+3時間睡眠)

私が何かしないといけないことがある場合、選択肢は「①寝落ちしない」か「③夜中に活動」になりますが、③だと睡眠が細切れになるので正直しんどいです。

極力寝落ちしないように頑張って「①寝落ちしない」のパターンにすると、割と楽ですね。

このように、子供の特性をよく見極めて、その特性に合うように自分の睡眠を合わせるのも良いと思います。

ただ、子供が生後数ヶ月の低月齢でもう細切れ睡眠しかできない場合は、他のことをやるより睡眠を優先させてくださいね。

寝落ち対策については、以下にまとめています。

関連記事 ▶もう寝かしつけで寝落ちしない！５つの対策で自分時間を手に入れる方法

ネット検索する時間を決める

ワーママをしていると、仕事のこと、人間関係のこと、子供のこと…など悩みは尽きません。

夜中にネット検索してしまうと、不安と解決を繰り返し、時間が取られることが多々あるので、極力何分までと時間を決めるか通勤時間にすると決めちゃいましょう。

私も、第一子である長男の発達には不安があり、1人目育休明けにはネット検索でかなりの時間が取られました。

でもね、ネットにはたくさんの情報があるけど、子供は一人一人違うから、あなたの子供の情報はネットの中にはないんです。

もし子供のことで悩んでネット検索に時間をかけているのであれば、保育園の先生や旦那様など、リアルに子供を知っている人とお話ししてみてください。

また、仕事に関する検索も、実は先輩に聞いたら一瞬で糸口が見つかるようなことも多いです。

ネットには情報が溢れかえっていて自分に本当に必要な情報にたどり着くのに時間がかかります。

出来るだけ時間を決めて、ネット検索に頼り過ぎないようにしてみてください

あと、ブルーライトも眠りを妨げちゃいますからね^^;

趣味の作業を細分化してみる

趣味の時間については、「子供がいても出来る作業」と「集中すべき作業」に分けて考えるのが大事。

私の場合は、「ブログを書く時間」が趣味の時間。

文章を書くのに集中はしたいので、子供が寝ている時間にどうしてもなってしまいます。

趣味に関することでも、「集中が必要」なものと、「集中が必要ないただの作業」がありますよね。

例えばブログでいうと、「文章を書く」のには集中が必要ですが、撮った画像をPCに取り込んでサイズ変更するのはただの作業。

子供が一人遊びしている間に、ただの作業をして、集中が必要なことを子供が寝ている間にすることで、趣味との両立ができています。

ブログじゃなくても、例えば部屋の整理整頓が趣味なら。

こんなインテリアがいいな〜とネットをみて想像を膨らませたり、欲しい商品をブックマークしたり調べるのは、「そこまで集中力を必要としない」こと。

実際に動かすのは、子供がいると少し難しいこと。

このように、趣味でも細分化して子供と一緒の時間にできること・できないことを考えて行動することで、趣味の時間もとりやすいですよ。

昼休みに昼寝をする

短時間の仮眠をとることで、のちの作業効率アップや眠気防止につながることが、研究成果として分かっています。

本来は最も眠い時間に短時間仮眠するのがいいですが、それが難しい場合は、昼休みを利用して短時間仮眠をとることも午後の眠気の予防対策としては有用です。

昼休みは仕事を進めたり外に食べに行ったりしたい気持ちもあるかと思いますが、どうしても睡眠が足りないと感じる場合は、思い切ってお昼寝してしまいましょう！

参考文献 ▶午後の眠気対策としての短時間仮眠

超忙しいワーママでも良質な睡眠を取るためにできること

上記は、睡眠の時間を確保するために、他の時間を節約する方法。

睡眠の量ではなく睡眠の質をあげるという方法もあります。

ブルーライトを浴びない

ブルーライトはスマホやパソコン、照明などに含まれているもの。

睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなってしまうことがわかっています。

人工照明やコンピュータ液晶端末から発するブルーライトには覚醒作用があり、ブルーライトを遮光すると覚醒作用が減り、眠気が増す

寝よう！と思ってお布団に入ってもなかなか寝付けなかったり途中で覚醒してしまったら、睡眠が不足しちゃいますよね。

寝る前にはスマホやパソコンを見ないようにしましょう！

参考文献 ▶住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響

リラックス効果のある香りや飲み物を試す

子供がいるとなかなか難しいですが、寝る前にゆったりとした時間を過ごすのも睡眠の質を高めるにはとっても有効。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」でも「就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効」と明記されているんですよ。

カフェインレスのホットドリンクやラベンダーなどの安らぐ香りでリラックスしてから眠りにつければとっても理想ですね。

各種香りの効果については、ニプロのページがたいへん参考になりますので、貼っておきますね。

参考文献 ▶今から始めよう！アロマテラピー〜香りのパワーでこころも体もリフレッシュ〜(ニプロHP)
▶健康づくりのための睡眠指針 2014(厚生労働省)
▶アロマテラピーの嗅覚刺激と触刺激が睡眠の質に及ぼす影響

寝具を変える

自分にフィットした寝具で眠ることは快適な睡眠にはとっても大事なので、寝具を変えるのも有効。

寝具に求められる機能って実はたくさんあります。

寝具に求められる機能
保温性
吸放湿性
フィット性
クッション性
付加価値（防ダニ、抗菌など）

そして、体型や好み、感じ方によって、例えば私に合う寝具だとしても、あなたには合わない場合だってあります。

もし「頻繁に目覚めるなぁ」「寝苦しいなぁ」と思ったら、思い切って寝具を変えてしまうのも手ですよ！

ちなみに寝具を変える時のポイントは以下の通りです。

寝具選びのポイント
寝返りしやすさ
仰向け姿勢で違和感がないか
入眠時の姿勢で心地いいか
心理的な安心を得られるか

参考文献 ▶寝具と睡眠
▶睡眠と寝具の快適性

サプリを試す

睡眠改善に効果的とわかっている成分はいくつかあり、実はサプリを摂取することも睡眠改善には有効です。

睡眠改善に役立つ成分例
グリシン
L-セリン
テアニン
清酒酵母
ジフェンヒドラミン塩酸塩
GABA

例えば、GABA（ギャバ　Gamma Amino Butyric Acid）はリラックス作用により寝つきが良くなることが報告されています。

グリシンも睡眠の質を改善し、翌日のパフォーマンスを改善する効果があります。

注目のサプリは「ネムリス」。

グリシンやテアニン、GABAはもちろん、不眠に効果がある成分として「ラフマ葉抽出物」も含まれています。

睡眠に大事なメラトニンの原料になるセロトニンを増やす効果があるので、眠りの質を良くするんですよ。

定期購入すると3ヶ月分で1万円ちょっとなので、良心的価格でしっかりとした休息が期待できます。

休息サプリ「ネムリス」86%OFFの980円で始められるチャンス
※このキャンペーンは他のページからリンクされていない公式サイトのみの特別価格です

参考文献 ▶Effect of Oral γ-aminobutyric Acid (GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans
▶睡眠改善食品機能性表示食品成分グリシンを中心として

最後に。睡眠不足にさよならして、ワーママ生活をもっと充実したものにしよう！

ワーママはとっても忙しいし、やらないといけないことが多すぎて、どうしても寝不足になりがちです。

だけど、あなたに与えられた時間が1日に24時間しかないことは、あなたが独身だった時と全く変わりません。

なのに、仕事の責任は増している上に自分のこと以外にも子供のこと、お家のことをしているんです。

だから、今まで通り全部やるなんて無理な話。

やっていることの質や量を削るか、睡眠を削るか、いずれかは必要になると感じています。

睡眠を削ると、自分がしんどくなって、結果的にやることの質や量も削らざるを得なくなることだってあります。

ならば、
　「エッセンシャル思考」で最初から本当にやる必要のあることやしたいことを、やるべきときにやって、睡眠時間を確保する。
　そのうえで寝具やサプリなどの力で睡眠の質を向上させる。

そのほうがうんと素敵だと思いませんか？

以上、体力ないワーママでも寝不足で悩まない方法でした☆

タイムスケジュール記事 ▶育休明けフルタイム復帰！タイムスケジュール大公開☆(共働き・1人目編)
▶保育園児2人(0歳2歳)ワンオペ育児！育休明けタイムスケジュール(時短編)
▶睡眠10時間フルタイムワーママのタイムスケジュール公開☆1歳3歳ワンオペ育児でもできた！

＼フォローしてね！／
@que_yan16 @que_yan16